Как не надо жать

Glutamine

                                                       

Глютамин- это основная аминокислота, находящаяся внутри наших мышц (60%). Его большая часть вырабатывается человеческим организмом (в мышечной ткани, печени, других органах). Значение глютамина для организма очень велико, поэтому его дополнительное употребление в виде пищевой  добавки точно не навредит.

Большинство аминокислот являются перекурсорами для выработки глютамина, в частности BCAA. Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются. Употребление аминокислот L-формы способствует успешному наращиванию мышечной массы. Взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью выработки мышечного белка заметили ещё учёные в 80-ых.

Рост мышечный клеток тем быстрее, чем больше свободного глютамина в крови.

Глютамин транспортирует атомы азота к энзимам, участвующим в процессе создания молекул, богатых азотом (основание ДНК и аминокислоты). Это необходимо для дальнейшего увеличения мышечной массы и укрепления иммунитета. Когда клетки нуждаются в азоте, глютамин попадает в мышцы (побочный продукт белкового обмена). Организму спортсмена нужна постоянная «подача» азота, для того чтобы поддержать его положительный баланс и создать анаболические условия для восстановления и роста мышечной ткани.

 

Интересные факты:

Применяется при лечении хронического алкоголизма, так как имеет свойство снижать тягу к алкоголю;

Отвечает за треть всего азота, поступающего в мышцы;

Глютаминовая кислота- отделное вещество, способное превращаться в глютамин;

Всего 2 г глютамина в виде добавки, способно поднять уровень гормона роста белее чем в 4 раза.

Глютамин является мощным нейтрализатором аммиака. Аммиак очень опасен для мышечных клеток, является высокотоксичным веществом. Глютамин может убрать аммиак из организма, так как имеет два атома азота, а не один, как у остальных аминокислот. Именно такое полезное свойство глютамина, как наличие двух атомов азота, способно передавать азот в мышцы.

Глютамин способствует увеличению выработки Гормона роста. В свою очередь, гормон роста способствует метаболизму жиров в организме и поддерживает рост мышечной ткани. В процессе метаболизма глютамин способен превращаться в глюкозу ( в печени), что способствует накоплению гликогена в мышцах.

Потребность организма в глютамине резко возрастает во время тренировки или метаболического стресса.  Благодаря глютамину белки не разрушаются. Хочется  также добавить, что в скорой медицинской помощи  глютамин применяется как средство от стресса. В подобных случаях, организм извлекает из мышц глютамин, чтобы использовать его для процессов жизнеобеспечения. Также для предотвращения потери мышечной ткани, больным вводят достаточно высокие дозы глютамина. Это примерно тоже самое, что и делают бодибилдеры, когда они подвергают мышцы высоким нагрузкам. Именно этим и обясняется высокая потребность в глютамине.  Он также является ключевым препаратом в лечении такой страшной болезни как СПИД и синдрома хронической усталости.

 

Действие глютамина, в итоге:

Противодействует катаболическим процессам;

Укрепляет иммунитет;

Увеличивает запасы гликогена;

Увеличивает выделение гормона роста;

Помогает поддерживать азотистый баланс в организме.

 

В процессе тренировки

Во время усиленных физических тренировок, запасы гликогена уменьшаются из-за следующих причин:

Повышенное выделение картизола способствует удалению глютамина из крови. Картизол также способен снизить уровень глютамина в печени.

Потребление углеводов в организме резко возрастает при физических нагрузках. Соответственно в крови снижается уровень гликогена и инсулина. Далее происходит глюконеогенез- образование глюкозы из молекул других органических соединений. Печень превращает глютамин в углеводы.

Во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, как побочный продукт анаэробного метаболизма. Это приводит к неприятным чувствам жжения и боли в мышцах во время тренировки.  Далее падает pH крови, на что незамедлительно реагируют почки, которые вынужденно привлекают глютамин для восстановления pH баланса.

Каждая тренировка оказывает нагрузку на иммунитет. И далеко не секрет, что иммунная система использует глютамин как топливо.

Становится ясно, что потребность спортсменов в глютамине значительно выше, чем у обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

 

Источники глютамина

Молочное, рыба, говядина, яйца, бобовые- продукты с высоким содержанием белка, являются основным источником глютамина, но не достаточным, поэтому следует принимать его дополнительно. Учёные утверждают, что чем больше свободного глютамина в организме, тем лучше происходит синтез белка в мышечной ткани.

Немаловажный факт: в процессе приготовления еды основная часть глютамина теряется (разрушается). Среди растительности свежий шпинат и петрушка являются лучшими источниками глютамина. Также около 40% потребляемого глютамина теряется во время пищеварения, так как он нужен для замены клеток желудочно-кишечного тракта.

 

Побочные действия глютамина

Их попросту нет! Даже при многократном увеличении дозировки.

 

Способ применения

Не стоит забывать, что организму требуется много глютамина, так что с дозировкой вы вряд ли переборщите.  2 чайные ложки (10 г) добавьте в стакан сока или воды и размешайте.  Принимать желательно утром натощак и перед сном. Можно также дополнительно- перед и после тренировки. Очень важно сохранять добавку сухой, иначе там будут протекать химические реакции, которые испортят его.

Не стоит думать, что глютамин является чудо препаратом. Это всего лишь добавка к  нормальному рациону питания!

A date with Naso

タンパク質の形

タンパク質の形

ボディービルダーの体から蛋白質のアミノ酸を得ることができますか？これらのソースのいくつかの。最初の（そして第一） - 食べ物。秒 - タンパク質の濃縮された形（ - 90％以上80％タンパク質、いわゆる分離株まで含む集中）であった。第三源 - タンパク質加水分解物、分子鎖の異なる長さのペプチドの異なる濃度で構成されています。最後に、第4 - シングル（無料）アミノ酸である。
それは、これらの小さな粒子は腸の細胞を入力するだけです。

興味深いことに、これらの細胞は、単一のアミノ酸を学ぶことはもっと喜んではなく、ジ - およびトリペプチド（最大2つの病気の3つのアミノ酸に、それぞれ）。なぜ？単に貯蓄のうち。何かが細胞内に浸透しているようにするには、それが膜を克服する必要があります。この目的のために、細胞が特定の受容体を持っています。以上 - と、単一のアミノ酸受容体のために以下、ジ - およびトリペプチドです。したがって、両方が同じ速度で細胞によって吸収されます。明らかに、それは単一の受容体を通過するより収益性のある酸が、いくつかではありません。

一度細胞内に、ジ - およびtripetidyすぐに多くの酵素のために処理して、血​​液を入力し、遊離アミノ酸に分解。筋肉 - その後彼らは最初の場所で他の細胞の血液から抽出されます。

Как бороться с мышечной болью после тренировки?"

Все любители позаниматься в фитнес-клубе когда-нибудь сталкивались с проблемой неприятных болевых ощущений после тренировки. Особого внимания на них не обращают, мол, поболит и перестанет. К тому же сразу проскакивает мысль, что если болит – значит, я сегодня хорошо потрудился, сделал наклонов, жимов, выпадов больше всех! 

И не беда, что уже на завтрашнее утро все тело, как деревянное, с кровати встать можно только при помощи подъемного крана, а пройтись по ступенькам – вообще что-то из области фантастики. Конечно, если вы привыкли всегда быть ударником труда, то это хорошо, но только на рабочем месте или на любимом дачном участке. На тренировках же такой фанатизм ни к чему. 

Боль бывает разная. В фитнесе существует два вида естественной и, в принципе, безопасной для здоровья боли. Первая – это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Накапливаясь, молочная кислота вызывает в мышце неприятное ощущение, очень похожее на жжение, и чем дальше, тем оно сильнее.
Вообще, накопление этого органического вещества в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Общая кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. 

Вторая – это мышечная боль, которая приходит намного позже, на отдыхе. Она вызвана микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. Это – крошечные ранки, они и становятся причиной боли. Опасная боль наступает вследствие получения травмы, она ноющая, острая. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, будьте осторожны, они могут означать, что до травмы недалеко. 

Но как же избежать всех этих неприятностей? Некоторые специалисты утверждают, что разминка перед занятиями и расслабление мышц после них – верный способ профилактики болевых ощущений. Также рекомендуется растяжка мышц после каждого силового упражнения. При повреждении мышцы на тренировке лучше всего приложить лед, чтобы не получить обморожение – заверните их в полотенце. 

Если в процессе занятий все обошлось без травм, то для снятия мышечного напряжения хорошо принимать теплую ванну, но при условии, что прошло не меньше 12 часов после тренировки. Тепло ускоряет приток крови и способствует расслаблению и заживлению. Также существуют грелки, мази, кремы, бальзамы, обладающие согревающим и расслабляющим эффектом.

В случае же если какая-либо травма все-таки была получена на тренировке, то к теплу рекомендуют обращаться лишь после того, как спадет опухлость, то есть приблизительно через 72 часа после тренировки. Очень хорошо на организм в таком состоянии действует массаж. После тренировки создается впечатление, что чувствуешь каждую клеточку своего тела. Массаж способствует притоку крови, который помогает восстановить кислотный баланс в тканях. 

Некоторые спортсмены с многолетним опытом уверены, что наилучшим способом избавиться от боли является опять же спортивная нагрузка, но легкая. Она разогревает мышечную ткань, благодаря чему боль значительно ослабевает. Чтобы снизить риск возникновения болевых ощущений и травм, нужно укреплять организм с помощью витаминов и специальных фитнес-добавок, которые содержат вещества, необходимые спортсмену для нормальной тренировки с полной отдачей.

Формы протеина

Формы протеина

Откуда организм культуриста может получить протеиновые аминокислоты? Таких источников несколько. Первый из них (и самый главный) — продукты питания. Второй — протеины в концентрированном виде (концентраты содержат до 80 процентов протеина, а так называемые изоляты — 90 процентов и более). Третий источник — протеиновые гидролизаты, которые состоят из пептидов разной концентрации и с разной длиной молекулярных цепочек. И наконец, четвертый — одиночные (свободные) аминокислоты.
Именно такие мельчайшие частицы поступают в клетки кишечника.

Интересно, что эти клетки с большей охотой усваивают не одиночные аминокислоты, а ди- и три пептиды (длиной в две ил три аминокислоты соответственно). Почему? Просто из экономии. Чтобы что-то просочилось в клетку, необходимо преодолеть ее мембрану. Для этого у клеток есть специальные рецепторы. Причем для одиночных аминокислот рецепторов меньше, а для ди- и трипептидов — больше. Поэтому, и те и другие усваиваются клеткой с одинаковой скоростью. Ясно, что выгоднее пропустить через рецептор не одиночную кислоту, а сразу несколько.

Оказавшись внутри клетки, ди- и трипетиды немедленно подвергаются обработке множеством ферментов и расщепляются на свободные аминокислоты, которые затем поступают в кровь. После чего их извлекают из крови другие клетки организма, в первую очередь — мышечные.

Эктоморфы

Эктоморфы «знамениты» своим необыкновенно ускоренным обменом веществ. Если вы услышите, что кто-то говорит, что у него настолько быстрый обмен веществ и он может есть все что угодно и не поправиться ни на грамм, будьте уверены: перед вами либо заядлый любитель физической культуры, либо эктоморф.

Однако если принято считать, что у эктоморфов удивительный уровень обмена веществ, который всегда остается на одной и той же отметке (за исключением случаев, когда существует скрытая повышенная активность щитовидной железы), вероятно, обмен веществ эктоморфов вряд ли разительно отличается от обмена веществ каждого из нас. Итак, что получается? Ответ достаточно прост. Это означает процесс теплообразования без осуществления физической нагрузки, и это поможет нам объяснить, почему эктоморфам так трудно набрать вес. Мы все знаем, что энергичные упражнения в бодибилдинге сжигают много калорий, но, очевидно, не следует забывать о том количестве калорий, которое сжигается в ежедневных рутинных обя­занностях (когда вы суетитесь, стираете белье или просто волнуетесь). Согласно последним исследованиям, одни люди преуспевают в этом гораздо больше других. Исследователи добавили в рацион шестнадцати обычных взрослых людей тысячу калорий, которая превышала их ежедневные энергетические затраты. Несмотря на то что в среднем увеличение в весе на группу составило 4,5 кг, количество набранного веса, которое приходилось на каждого отдельно взятого индивидуума, варьировалось от 900 г до 7 килограммов!

Любопытно, что, поскольку все субъекты имели примерно одинаковый базовый уровень обмена веществ (такой, как если вы лежите в кровати и не двигаетесь) и равное количество сжигаемой энергии в течение пищеварительных процессов, различие в наборе веса было объяснено разнящимися показателями процесса теплообразования без осуществления физической нагрузки. Было подсчитано, что люди, которые менее подвержены набору веса при переедании, могут сжигать до шестидесяти девяти процентов потребляемой избыточной энергии посредством тепла. Это значит, что жировые отложения составляют очень маленький процент. Кстати, люди имеющие более толстую жировоую прослойку потеют сильнее, стоит использовать дезодоранты-антиперспиранты, если тренируетесь в спортивном зале, женская парфюмерия для этого явно не подойдет.

Конечно, ускоренный обмен веществ (независимо от его трактовки) является лишь частью уравнения. Согласно нашему опыту, большинство эктоморфов просто недоедают, когда пытаются нарастить объем мышечной массы. Мы постоянно общаемся с эктоморфами, которые уверяют, что «едят как лошадь» или «едят все, что видят», упоминая при этом диету, в которой едва-едва содержится достаточное количество калорий, чтобы поддержать жизненные силы хомячка, чрезвычайно маленького хомячка. За пределами их понимания находится не то, сколько и как часто им необходимо принимать пищу, а качество принимаемых питательных веществ. Кому интересен тот факт, что вы питаетесь шесть раз в день, если ваша диета состоит, главным образом, из закусок и меню ресторана Микки Ди стоимостью около доллара? Как количество, так и ассортимент пищи, которую вы станете употреблять, следуя нашей программе, будут разительно отличаться от того, чем вы поддерживаете жизнедеятельность своего организма сейчас. Поверьте, конечный результат стоит того.

Пол Демайо

Пол Демайо
Рост:178 см
Соревновательный вес: 114 кг

Пол ДеМайо имел прозвище Квадзилла, за его фантастически развитые квадрицепсы. Родился и вырос в Калифорнии. Большую часть жизни провел в Бостоне. Пол подписал контракт с производителем спортивного питания Met-RX, и по условиям данного контракта вопреки своему желанию был вынужден принять участие в турнире Мистер Олимпия 1995 года, в котором занял лишь 12-е место.

ДеМайо отсидел два года в тюрьме за попытку убийства своей подруги и хранение наркотических веществ.

Пол ДеМайо умер в 2005 году от передозировки героина.

Прокачка голени

Наша «заботливая» мать-природа «сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая, использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы проработать ее более или менее качественно. 
Как вы уже, наверное, догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20 повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный хаотический салат. 
По этой самой причине я предлагаю вам сделать следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь). 
После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа. 
Что касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке. 
Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной, после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с минимальным дискомфортом.

Схема тренировки голени 
1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме 
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет 
3. Отдых 
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде 
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений
http://freeshards.moy.su/

Карнитин

Как заставить карнитин работать?

Hаш организм умеет самостоятельно синтезировать необходимый ему карнитин, однако, в количествах совершенно недостаточных для быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. Если говорить еще строже, то организм и вовсе не ставит своей целью сжигание жира, это вынужденная мера, направленная на поддержание функций жизнедеятельности в условиях недостатка питания из других источников. В виду недостатка собственного карнитина, он должен поступать извне, природными источниками этого вещества являются продукты животного происхождения, в овощах и фруктах его содержание ничтожно мало, поэтому в расчет приниматься не может. Помимо этого существует множество разнообразных препаратов, как в спортивном питании, так и в медицине, которые в своем составе содержат достаточно вещества даже для тех спортсменов, которые занимаются в весьма тяжелом ритме.

Тем не менее, карнитин не работает просто так, по факту приема. Он работает только в условиях низкоинтенсивных продолжительных физических нагрузок, т.е. при беге, прыжках, спортивной ходьбе. Считается, что жировые отложения организм расходует после того, как сжег запасы гликогена в мышцах. У тренированных людей это происходит на 25-30-ой минуте тренировки, у нетренированных - на 15-20-ой. Предполагается, что организм перестраивает свои метаболические процессы в течение 2-3-х месяцев тренировок (это одна из причин, почему не рекомендуется делать перерывы в тренировках на начальных этапах занятий, причем, чем чаще проводится тренировка тем, быстрее перестраивается организм, посему если целью является похудание, то шесть часовых тренировок полезнее 3-х двухчасовых). Использование карнитина позволяет отодвинуть время немного вниз (на 5-7 минут), что дает существенный положительный эффект. Эффект от приема креатина нетренированными людьми гораздо выше, чем у тренированных. Если первые добиваются повышения скорости сжигания жировых отложений на 10-15%, то вторые - всего на 2-5%.

При занятиях бодибилдингом карнитин можно заставить работать выполняя под конец тренировки анаэробные упражнения, или упражнения с отягощениями на большое количество повторов. К концу занятий запасы гликогена уже выжжены, и единственным источником энергии для организма становится жир. В принципе, креатин будет работать и посреди тренировки, но не так хорошо, как в ее конце. При этом в условиях недостатка карнитина он не может быть использован, возникает ощущение усталости и тренировки приходится прерывать. Таким образом, карнитин взаимосвязан с тренировкой. Его использование вне ее неэффективно и даже бессмысленно. В то же время при недостатке карнитина сама тренировка становится менее эффективной. Так же карнитин работает при интенсивных умственных нагрузках, в стрессовых ситуациях (тренировка сама по себе является стрессовой ситуацией для организма).

http://freeshards.moy.su/

Интересные картинки

Dennis Wolf 2012

В 11 лет!

техника выполнения жима лежа

Жим лежа: техника выполнения Жим лежа – одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела. Оно является базовым для развития силы и наращивания мышечной массы. Но, в то же время, одним из самых сложных по безопасности. В этой статье мы расскажем вам, как правильно выполнять жим лежа без травм и неприятностей для вашего здоровья. Как сделать? Поставьте скамью в силовой раме или тренажере Смита и лягте на нее. Возьмите гриф с весом со стойки и приблизьте к груди. Выжмите гриф максимально вверх до выпрямления рук. Попа должна лежать на скамье, ее не отрываем, ибо нарушается точка воздействия на гриф. Это и будет жим лежа. http://freeshards.moy.su/

C праздником

Поздравляю читателей с праздником, желаю наростить больше мышц и мяса:)!

Lorenzo Becker

Парень сумел смог!

Приседания

В качалке часто слышу от новичков, что приседания уменьшают рост. Так вот...

Если делать обычные приседания на вашем росте это никак не скажется. Не бойтесь.
Я слышал про тяжелую атлетику - рывок, толчек с большими весами. Когда вес превышает 200 кг на соревнованиях, рост у атлетов уменьшается на несколько см, на полчаса-час. Потом все восстанавливается.

Если вам нет 14 лет, то пока луше не приседайте.Ну а если уж так хочется,то не приседайте на маскимум. Лучше присед на 12-15 повторений с легким весом. Кости еще гибкие.
А в остальных случаях вам уже ничего не грозит. Главное делать все по технике!

Метод набора массы.

метод быстрейшего набора массы тела!
1. Разбейте свой день на 6 небольших приемов пищи. Просто разделите свои обычный рацион, на шесть более мелких приемов пищи. Ешьте каждые два с половиной часа, после тренировки выпивайте стакан протеина. Не принимайте тяжелую пищу, старайтесь питаться только качественными продуктами, такими как рыба, куриное мясо, яйца, овощи и фрукты.
2. Несколько приемов пиши, Вы можете заменить порцией протеина. Если на начальном этапе Вам тяжело питаться шесть раз в день, то Вы можете заменить несколько приемов порцией протеина с пачкой творога или еще чем-нибудь питательным, постепенно переходя к нормальному приему пиши.
3. Переходить к шестиразовому питанию нужно постепенно, что бы Ваш организм привык к такому рациону. Ведь если Вы собрались закаляться, никогда в жизни этого не делая, то Вы начнете постепенно, сначала с теплой воды, потом все холодней и холодней, пока не дойдете до самой «ледяной». Вот так нужно и переходить к шестиразовому питанию. Постепенно.
Если Вы ранее питались три раза в день, то сначала повысьте свой прием пищи до четырех раз (питайтесь 2-3 дня), потом повысьте до пяти и когда привыкните, переходите к шестиразовому рациону, периодически заменяя приём порцией протеина.
4. В этот период не пропускайте тренировки не в коем случае. Ни в коем случае не пропускайте тренировки в этот период. Если Вы перестанете тренироваться, а питательный вещества будут поступать в Ваш организм в увеличенном количестве, то примерно через неделю Вы пожирнеете и не слабо. А уж этого Вы явно не хотите. Так что не пропускайте тренировки, а наоборот увеличьте нагрузки, ибо Вы употребляете больше количество жиров и углеводов. От углеводов у Вас больше энергии и Вы должны ее использоваться для сжигания жиров и увеличения мышечных объемов.
5. Когда привыкните, замените один прием протеина на небольшой прием пищи. Когда Вы уже лучше привыкните к шестиразовому питанию, уберите тот прием протеина, которым Вы заменяли обычный прием пищи.
6. Далее постарайтесь не заменять ни один из приемов пищи порцией протеина, и плюс к этому принимать протеин в промежутках между приемами. Когда Вы почувствуете, что полностью привыкли, не заменяйте ни один прием протеином, а питайтесь обычно шесть раз в день, плюс к этому в промежутках между приемами выпивайте стакан протеина, что бы еще больше увеличить количество потребляемых Вами белков.
7. Постепенно увеличивайте количество калорий в вашем шестиразовом рационе. После недели полноценного шестиразового питания, с порциями протеина между ними, начните повышать количество калорий в вашем рационе. Остановитесь тогда, когда почувствуете, что Ваш вес по настоящему начинает увеличиваться и Ваши мышцы усиленно начинают расти. Но тоже не переборщите, а то всякое бывает :).
Вот так и выглядит лучший, на мой взгляд, так называемый «Метод быстрейшего набора мышечной массы», который многие так давно ищут. Примените этот метод на своей практике и получите потрясающие результаты.
И напоследок хочу сказать, что если Вы ищете хороший способ набора мышечной массы, то обязательно опробуйте шестиразовый рацион питания, описанный в этой статье, Вы не пожалеете. Если же Вы начнете так сказать «жиреть», то начните проводить кардиотренинг по 4-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки и немножко снизьте количество калорий в Вашем шестиразовом рационе.

Прокачка грудных мышц

Базовые упражнения для груди:

• Жим лежа

Тяжелое базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто распространяет диффамации об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

• Отжимания на брусьях

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

• Отжимания от пола

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди:

• Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

• Кроссоверы

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

• Пуловеры прямыми руками

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

• Армейский жим

Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Zyzz

Видео о великом атлете zyzz'e 

Упражнения для спины в картинках

Эндоформам

ЭНДОМОРФ
Жги жиры, жги!

Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне. 

Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).

Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.

Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся. 

"У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки," утверждает Кляйнер. «Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.» Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.

Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 «протеиновых» калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира — всего 5%.

Как можно видеть, хотя жир и является важным питательным элементом, но в данном случае он будет лишним, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно советует использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: «таким образом, ты можешь съесть больше и получить чувство большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира.» Милош Сарчев с нею соглашается и добавляет: «если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес..» 

Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.

МЕЗОМОРФ

МЕЗОМОРФ
Главное — это план!

Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Частота питания:5-7 приемов пищи в день.

Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..

Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто стараться сделать из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает: «Мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии.» Приведи в порядок свой рацион, рассчитай точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков — попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были…

Ну что — осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!

Питание для эктоформа

ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!

Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры — 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью. 

Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм. 

Препараты и добавки: каждый день — два приема протеина или уэйт-гейнера, первый — во время еды, второй — прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином. 

Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.

Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.

Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий. 

"Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров." 

Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: «Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными „батончиками“. Если есть возможность — бери с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время». 

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. «Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров,» считает он. «Яйца или хороший стейк никому не повредят». Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.

Фигурально выражаясь, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма и непрерывно играют с ним в "царя горы" Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными умеренными приемами пищи. 

10 самых полезных продуктов

10 самых полезных продуктов которые стоит включать в рацион как можно чаще.

Созданные самой природой чудо-продукты содержат целые биологически-активные комплексы полезных веществ, необходимых для поддержания и восстановления нашего здоровья. Конечно, список таких продуктов можно продолжить, включив в него многие виды злаков, овощей, фруктов и ягод.

Рыба
Если постоянно — не менее трех раз в неделю — включать в меню рыбу вместо мяса, можно значительно снизить риск развития и обострения заболеваний сердца (атеросклероза, ишемической болезни и других), а также уровень холестерина в крови. При этом по своим пищевым и кулинарным качествам рыба не уступает мясу (она содержит много полезных для организма человека веществ — от 13 до 23% белков, а также жиры, экстрактивные и минеральные вещества), а по легкости усвоения белков даже превосходит его.

Хлеб из ржаной муки, муки грубого помола, зерновой
Именно такой хлеб составлял основу рациона наших предков. Хлеб из ржаной муки, муки грубого помола, зерновой содержит не только витамины и минеральные вещества, но и большое количество клетчатки. О ее чудесных свойствах известно многое: клетчатка снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует пищеварение, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и даже помогает сохранить молодость. Но не забывайте, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

Яблоки
Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12 – это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. Много в них и минеральных веществ (калия, фосфора, натрия, магния, йода, железа), сахаров (фруктозы, глюкозы, сахарозы), а также пектина и пищевых волокон. Если каждый день есть яблоки, можно значительно уменьшить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Ведь эти фрукты очищают организм от шлаков и токсинов и снижают уровень холестерина. А кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от старения.

Морковь
В морковке много витаминов: А (каротина), который называют также витамином красоты, В1, В2, В3, В6, С, Е, К, Р, РР, минеральных веществ (калия, кальция, натрия, магния, железа, меди, йода, фосфора, кобальта и др.), она также содержит ферменты, фруктозу, глюкозу, лецитин, аминокислоты, белки и крахмал. Ее рекомендуют есть при заболеваниях сердца, печени, желчного пузыря, почек, высокой кислотности желудка, нарушениях солевого обмена и различных воспалительных процессах. А еще морковь предотвращает развитие онкологических заболеваний, улучшает кроветворение и очень полезна для зрения.

Тыква
Тыкву без всяких оговорок можно назвать идеальным овощем для диетического питания. Недаром ее рекомендуют включать в рацион при многих заболеваниях: сердца, сосудов, желудка, кишечника, печени, почек, а также простудных. Тыкве нет равных среди овощей по содержанию железа, поэтому она показана при лечении анемии. Благодаря большому количеству витаминов — С, группы В, каротина, Е, РР, К, Т — она укрепляет волосы, ногти, защищает кожу от старения и препятствует появлению лишних килограммов. А еще в тыкве много пектиновых веществ и природных антиоксидантов, которые выводят из организма токсины, снижают уровень холестерина и укрепляют иммунитет.

Черная смородина
Эта чудо-ягода превзошла все остальные по содержанию полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), минеральных веществ (железа, магния, марганца и др.), содержатся дубильные, пектиновые вещества и органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление и является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. А еще она улучшает обмен веществ, препятствует появлению лишнего веса и поэтому рекомендуется при лечении ожирения.

Шиповник
Шиповник не зря считают средством от сорока болезней. Он занимает первое место среди плодовых и ягодных растений по содержанию витамина С. Много в нем и других витаминов (Р, К, группы В, каратиноидов), а также минеральных веществ (фосфор, калий, кальций, магний, железо, марганец, цинк, молибден, кобальт, хром), содержатся сахара, яблочная и лимонная кислоты, дубильные и пектиновые вещества. Настои, отвары, чаи из плодов шиповника предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышают сопротивляемость организма к различным инфекциям и оказывают общеукрепляющее и тонизирующие действие.

Сухофрукты
Курага, урюк, сухие абрикосы, чернослив, изюм, инжир, финики, сушеные яблоки и груши могут служить прекрасной заменой сахара и всевозможных сладостей с искусственными добавками. Сухофрукты, которые содержат витамины, минеральные вещества (большое количество калия, фосфор, кальций, железо) и органические кислоты рекомендуют включать в меню при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, легких, бронхиальной астме, анемии, простудах. Кроме того, сухофрукты служат прекрасным средством для укрепления нервной системы, стимулируют кроветворение и хорошо очищают кишечник.

Зеленый чай
Зеленый чай, который содержит множество витаминов (А, К, РР, С, группы В) и минеральных веществ (калий, цинк, фтор, йод и другие), гораздо полезнее черного. Этот напиток улучшает работу сердца, почек, печени, поджелудочной железы и повышает иммунитет. А еще зеленый чай нормализует давление, укрепляет стенки сосудов, улучшает пищеварение, нейтрализует свободные радикалы, очищает организм от шлаков, уменьшает риск развития сердечных заболеваний и рака и замедляет процессы старения организма. Еще одно свойство этого напитка — антимикробное действие, которое усиливается после настаивания его в течение 2-3 дней.

Мед
Мед необычайно полезен: он повышает устойчивость организма ко многим инфекциям и обладает бактерицидными свойствами. Его рекомендуют принимать при лечении заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания и др. Этот замечательный природный продукт содержит множество витаминов (С, К, Е, Р, группы В), ферментов, органических кислот и протеинов, а в числе микроэлементов — целую таблицу Менделеева: калий, кальций, марганец, хром, натрий, никель, кремний, магний, железо, медь, серебро и другие.